올리브유에 대한 오해와 진실

 

올리브유는 건강한 기름의 대명사로 불리지만, 정작 올리브유을 제대로 알고 쓰는 경우는 많지 않다. 등급부터 보관법, 가열 여부까지 알아두면 달라지는 이야기를 정리했다.

 

지중해식 식단이 건강에 좋다는 연구 결과가 알려지면서 올리브유은 전 세계적으로 주목받는 식재료가 됐다.  그런데 마트 진열대에 가득한 올리브유 제품들 사이에서 무엇을 골라야 하는지, 어떻게 써야 효과가 있는지 아는 사람은 생각보다 드물다.  올리브유에 대해 알아두면 쓸모 있는 것들을 정리했다.

 

 

 

1. 엑스트라 버진과 일반 올리브유은 건강 효과가 다르다    사실

올리브유의 등급은 단순히 맛의 차이가 아니다.  엑스트라 버진 올리브유(EVOO)은 화학적 처리 없이 냉압착으로만 추출한 것으로, 올레오칸탈, 올레유로페인 등 항염·항산화 폴리페놀이 풍부하게 함유되어 있다.  반면 일반 올리브유(퓨어 또는 라이트)은 정제 과정을 거쳐 이 성분들이 대부분 제거된 상태다.  지중해식 식단 연구에서 심혈관 보호 효과를 보인 것은 엑스트라 버진 올리브유이었다.  건강 목적이라면 등급이 중요하다.

 

 

 

2. 올리브유은 가열하면 안 된다    사실이 아님

올리브유은 발연점이 낮아 요리에 쓰면 안 된다는 말이 널리 퍼져 있다.  그러나 이는 사실과 다르다.  엑스트라 버진 올리브유의 발연점은 약 190~210도로, 일반 가정 요리의 대부분은 이 온도 이하에서 이루어진다.  또한 올리브유은 단일불포화지방산 함량이 높아 다른 식물성 기름에 비해 산화에 더 안정적이다.  실제로 고온에서 올리브유과 다른 기름들을 비교한 연구에서 올리브유이 더 안정적인 결과를 보였다.  튀김처럼 극도로 높은 온도가 필요한 조리가 아니라면 충분히 사용할 수 있다.

 

 

 

3. 올리브유은 심혈관 건강에 실제로 도움이 된다    사실

올리브유의 심혈관 보호 효과는 현재까지 가장 근거가 탄탄한 식품 효능 중 하나다.  7,000명 이상을 대상으로 한 PREDIMED 연구에서 엑스트라 버진 올리브유을 추가한 지중해식 식단이 심혈관 질환 위험을 약 30% 낮췄다는 결과가 나왔다.  올레산은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL을 유지하며, 폴리페놀 성분은 혈관 내 염증을 억제하는 방향으로 작용한다.  단, 이 효과는 올리브유 단독이 아닌 전반적인 식단의 맥락에서 나온 결과임을 기억해야 한다.

 

 

 

4. 색이 진할수록 품질이 좋은 올리브유이다    사실이 아님

올리브유의 색은 품질과 직접적인 관련이 없다.  색은 올리브의 품종, 수확 시기, 산지에 따라 달라진다.  일찍 수확한 올리브로 만든 오일은 초록빛이 강하고 폴리페놀 함량이 높은 경향이 있지만, 황금빛 오일이라고 해서 품질이 낮은 것은 아니다.  품질을 판단하는 기준은 색보다 산도(0.8% 이하가 엑스트라 버진 기준), 생산 연도, 냉압착 여부, 보관 상태다.  어두운 병에 담겨 있는지도 중요한 확인 포인트다.

 

 

 

5. 올리브유은 빛과 열에 취약해 보관법이 중요하다    사실

올리브유의 폴리페놀과 불포화지방산은 빛, 열, 산소에 의해 산화되기 쉽다.  직사광선이 닿는 곳이나 가스레인지 옆처럼 온도 변화가 큰 곳에 보관하면 개봉 후 빠르게 산화되어 건강 효과가 줄고 맛도 나빠진다.  서늘하고 어두운 곳에 보관하고, 개봉 후에는 2개월 이내에 소비하는 것이 권장된다.  투명한 유리병보다 어두운 색의 병이나 틴 캔 제품이 산화 방지에 유리하다.  냉장 보관은 굳을 수 있어 실온이 적합하다.

 

 

 

6. 올리브유도 칼로리가 높아 많이 먹으면 살이 찐다    절반만 맞음

올리브유은 1큰술(15ml)에 약 120kcal로 칼로리가 낮지 않다.  총 칼로리 균형 측면에서 과도한 섭취는 체중 증가로 이어질 수 있다.  그러나 지중해식 식단 연구들에서 올리브유을 충분히 섭취한 그룹이 저지방 식단 그룹보다 오히려 체중 관리에 유리했다는 결과가 나왔다.  올레산과 폴리페놀이 포만감 호르몬 분비를 촉진하고 지방 대사에 긍정적으로 작용하기 때문으로 분석된다.  칼로리만으로 올리브유을 평가하는 것은 지나치게 단순한 시각이다.

 

 

 

올리브유은 제대로 고르고 제대로 보관하고 제대로 쓸 때 비로소 그 효과를 발휘한다.  엑스트라 버진, 어두운 병, 서늘한 보관, 개봉 후 빠른 소비.  이 네 가지만 기억해도 올리브유을 훨씬 현명하게 활용할 수 있다.