오메가-3, 그냥 먹으면 절반은 낭비다

 

 

많이 알려진 만큼 오해도 많다. 종류가 다르고, 흡수율이 다르고, 효과가 나타나는 조건도 다르다.

 

 

오메가-3는 영양제 시장에서 가장 많이 팔리는 제품 중 하나다.  심혈관, 뇌 건강, 염증 억제까지 효능으로 내세우는 것들이 많다.  그런데 막상 어떤 오메가-3를 골라야 하는지, 언제 먹어야 하는지, 실제로 효과가 있는 건지 정확히 아는 사람은 많지 않다.  제대로 알고 먹어야 제대로 흡수된다.

 

 

 

※ 오메가-3의 종류부터 알아야 한다

오메가-3는 한 가지가 아니다.  크게 세 종류로 나뉜다.  EPA(에이코사펜타엔산)와 DHA(도코사헥사엔산)는 주로 생선과 해조류에서 얻을 수 있으며, 체내에서 직접 활용되는 형태다.  ALA(알파리놀렌산)는 아마씨, 치아씨드, 들기름 같은 식물성 원료에 들어있지만, 체내에서 EPA와 DHA로 전환되는 비율이 5~10%에 불과하다.  채식주의자라면 식물성 오메가-3만으로는 EPA와 DHA를 충분히 보충하기 어렵다는 뜻이다.  해조류 기반 오메가-3 보충제가 대안이 될 수 있다.

 

 

 

※ EPA와 DHA, 용도가 다르다

EPA와 DHA는 같은 생선 오메가-3지만 역할이 다르다.  EPA는 주로 염증 억제와 심혈관 건강에 효과적이고, DHA는 뇌와 망막을 구성하는 주요 성분으로 인지 기능과 시력 유지에 더 중요한 역할을 한다.  심혈관 건강이 목적이라면 EPA 비율이 높은 제품을, 뇌 건강이나 임산부·영유아용이라면 DHA 비율이 높은 제품을 선택하는 것이 맞다.  대부분의 제품이 EPA와 DHA를 함께 포함하지만, 비율을 확인하는 습관이 필요하다.

 

 

 

※ 흡수율을 결정하는 것은 형태다

오메가-3 보충제는 크게 에틸에스터(EE)형과 트리글리세리드(TG)형으로 나뉜다.  트리글리세리드형은 천연 생선 기름과 분자 구조가 같아 흡수율이 에틸에스터형보다 최대 70% 높다는 연구 결과가 있다.  시중에 저렴하게 유통되는 제품 상당수가 에틸에스터형이다.  가격 차이가 나는 이유가 여기 있다.  제품 라벨에서 'Triglyceride form' 또는 'rTG(재에스테르화 트리글리세리드)'를 확인하면 된다.

 

 

 

※ 언제, 어떻게 먹어야 흡수가 잘 되나

오메가-3는 지용성이라 지방과 함께 섭취해야 흡수율이 높아진다.  공복에 먹으면 흡수율이 크게 떨어진다.  식사 중이나 식사 직후, 특히 지방이 포함된 식사와 함께 먹는 것이 가장 효율적이다.  또한 오메가-3는 산화에 취약하다.  개봉 후 공기와 빛에 노출되면 산패가 진행되므로 서늘하고 어두운 곳에 보관하거나 냉장 보관하는 것이 좋다.  생선 비린내가 심하게 난다면 이미 산화가 진행됐을 가능성이 있다.

 

 

 

※ 실제로 효과가 있는 경우와 없는 경우

오메가-3의 효과는 누구에게나 동일하게 나타나지 않는다.  생선을 거의 먹지 않는 사람, 중성지방 수치가 높은 사람, 만성 염증 상태인 사람에게는 실질적인 효과가 확인됐다.  반면 이미 생선을 충분히 섭취하는 사람이 추가로 보충제를 복용해도 심혈관 보호 효과가 뚜렷하지 않다는 대규모 연구 결과가 있다.  또한 혈액응고를 방해하는 성질이 있어 항응고제를 복용 중이거나 수술을 앞둔 경우에는 고용량 복용에 주의해야 한다.

 

 

 

※ 식품으로 먹는다면

보충제보다 음식으로 섭취하는 것이 언제나 기본이다.  EPA와 DHA가 풍부한 식품으로는 고등어, 연어, 참치, 청어, 멸치, 정어리 같은 등 푸른 생선이 있다.  주 2~3회 등 푸른 생선을 섭취하는 것만으로도 일반 성인의 오메가-3 필요량을 충족할 수 있다.  생선을 구울 때는 고온에서 장시간 조리하면 오메가-3가 산화될 수 있으므로 찌거나 살짝 굽는 방식이 더 유리하다.

 

 

오메가-3는 제대로 고르고, 제대로 먹어야 제 효과를 낸다.  브랜드나 가격보다 형태와 EPA·DHA 함량을 먼저 확인하는 것이 현명한 선택의 출발점이다.  보충제보다 식단이 먼저라는 원칙은 오메가-3에도 그대로 적용된다.