현대인이 가장 많이 놓치는 미네랄, 마그네슘

 

 

칼슘, 철분에 비해 덜 알려졌지만 마그네슘은 신체에서 300가지 이상의 생화학 반응에 관여하는 필수 미네랄이다.

 

자고 일어나도 피곤하고, 근육이 자주 경련을 일으키고, 이유 없이 불안하거나 잠들기 어렵다면 마그네슘 부족을 의심해볼 수 있다.  현대인의 식단은 가공식품 위주로 바뀌면서 마그네슘 섭취량이 크게 줄었다.  조용하지만 광범위하게 영향을 미치는 이 미네랄에 대해 정리해봤다.

 

 

 

 

※ 마그네슘이 하는 일

마그네슘은 에너지 생성, 단백질 합성, 근육과 신경 기능, 혈압 조절, 혈당 조절, DNA 합성에 이르기까지 신체 전반에 걸쳐 작동한다.  특히 ATP(세포 에너지)가 활성화되려면 마그네슘이 반드시 필요하다.  마그네슘이 부족하면 에너지가 제대로 만들어지지 않아 만성 피로로 이어질 수 있다.  또한 신경을 안정시키는 역할을 해 수면의 질과 스트레스 반응에도 직접적인 영향을 준다.

 

 

 

※ 부족하면 나타나는 신호들

마그네슘 결핍은 혈액 검사로 잘 잡히지 않는다는 점이 까다롭다.  혈중 마그네슘은 체내 전체 마그네슘의 1% 미만이며, 나머지는 뼈와 세포 내에 저장되어 있기 때문이다.  수치가 정상이더라도 세포 내 마그네슘은 부족한 상태일 수 있다.  흔한 부족 신호로는 다음과 같은 것들이 있다.

 

자다가 다리에 쥐가 자주 나거나 근육이 떨리는 경우, 눈꺼풀이 자주 떨리는 경우, 잠들기 어렵거나 수면이 얕은 경우, 이유 없는 불안감이나 과민 반응, 만성 두통 또는 편두통, 초콜릿이 극심하게 당기는 경우(카카오에 마그네슘이 풍부하다)가 대표적이다.  이 중 여러 가지가 겹친다면 마그네슘 부족일 가능성을 고려해볼 만하다.

 

 

 

※ 왜 현대인에게 부족하기 쉬운가

마그네슘은 원래 채소, 통곡물, 견과류, 씨앗류, 콩류에 풍부하다.  문제는 현대 농업 방식으로 인해 토양 내 마그네슘 함량이 수십 년 전에 비해 크게 줄었고, 정제·가공 과정에서도 상당량이 손실된다는 점이다.  흰쌀, 흰밀가루 위주의 식단은 마그네슘 섭취를 구조적으로 줄이는 환경이다.  여기에 카페인과 알코올은 마그네슘의 소변 배출을 촉진하고, 만성 스트레스 상태에서도 마그네슘 소모가 빨라진다.

 

 

 

※ 마그네슘이 풍부한 음식들

식단으로 마그네슘을 보충하는 것이 가장 기본적인 방법이다.  마그네슘 함량이 높은 식품으로는 아몬드와 캐슈넛 같은 견과류, 호박씨, 검은콩과 렌틸콩, 두부, 시금치와 근대 같은 녹색 잎채소, 아보카도, 현미와 귀리, 다크초콜릿(카카오 70% 이상)이 있다.  이 중 한두 가지라도 매일 식단에 포함시키는 것만으로도 섭취량을 의미 있게 늘릴 수 있다.

 

 

 

※ 보충제를 고려한다면

식단으로 충분하지 않다면 보충제를 고려할 수 있다.  다만 마그네슘 보충제는 종류마다 흡수율과 용도가 다르다.  마그네슘 글리시네이트는 흡수율이 높고 위장 자극이 적어 일반적으로 가장 권장되는 형태다.  마그네슘 시트레이트는 변비 개선에 효과적이고, 마그네슘 옥사이드는 흡수율이 낮아 보충제로는 효율이 떨어진다.  성인 기준 하루 권장량은 320~420mg 수준이며, 신장 질환이 있는 경우에는 반드시 의사와 상의 후 복용해야 한다.

 

 

 

마그네슘은 화려하게 주목받는 영양소가 아니지만, 조용히 많은 것에 관여하고 있다.  원인 모를 피로나 수면 문제가 지속된다면, 거창한 해결책을 찾기 전에 기본적인 미네랄 섭취부터 점검해보는 것도 나쁘지 않다.