매일 먹는 달걀, 우리가 잘못 알고 있던 것들

 

 

콜레스테롤의 적으로 수십 년간 오해받아 온 달걀. 알고 보면 가장 영양가 높은 식품 중 하나다.

 

달걀만큼 평가가 극단적으로 엇갈린 식품도 드물다. 

한때는 심장병의 원인으로 지목되어 하루 한 개도 많다는 말이 나왔고,

지금은 완전식품이라는 말이 나온다.  수십 년 사이에 무엇이 바뀐 걸까. 

달걀에 대해 제대로 알아두면 먹는 방식도, 고르는 방법도 달라진다.

 

 

 

1. 달걀 노른자는 콜레스테롤이 높아 심장에 나쁘다    사실이 아님

달걀 노른자 하나에 약 186mg의 콜레스테롤이 들어 있다.  숫자만 보면 많아 보이지만, 음식으로 섭취한 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향은 생각보다 훨씬 작다.  간이 체내 콜레스테롤의 약 75~80%를 자체 생산하며, 음식을 통한 섭취가 늘면 간의 생산량을 줄이는 방식으로 조절한다.  2015년 미국 식이지침에서 콜레스테롤 하루 섭취 제한 권고가 공식 삭제됐다.  달걀을 기피하게 만든 가장 큰 오해가 사실상 공식적으로 뒤집힌 셈이다.

 

 

 

2. 달걀 흰자만 먹는 것이 노른자째 먹는 것보다 건강하다    사실이 아님

노른자를 버리고 흰자만 먹는 식습관이 한때 유행했지만, 영양학적으로는 손해다.  달걀의 핵심 영양소 대부분은 노른자에 집중되어 있다.  비타민 A, D, E, K, B12, 엽산, 철분, 아연, 콜린, 루테인, 제아잔틴이 모두 노른자에 들어 있다.  특히 콜린은 뇌 기능과 간 건강에 중요한 성분으로, 달걀 노른자가 가장 풍부한 식품 공급원 중 하나다.  흰자만 먹는 것은 단백질 공급원으로는 맞지만, 달걀의 영양 가치를 절반도 활용하지 못하는 셈이다.

 

 

 

3. 달걀은 조리 방법에 따라 영양 흡수율이 달라진다    사실

같은 달걀이라도 어떻게 먹느냐에 따라 몸이 흡수하는 영양소의 양이 달라진다.  단백질 흡수율은 날달걀보다 익힌 달걀이 훨씬 높다.  연구에 따르면 날달걀 단백질의 흡수율은 약 51%, 익힌 달걀은 91%에 달한다.  반면 노른자에 들어 있는 루테인과 제아잔틴은 지용성 성분으로, 노른자를 완전히 익히지 않거나 건강한 지방과 함께 먹을 때 흡수율이 더 높아진다.  목적에 따라 조리법을 달리하는 것도 방법이다.

 

 

 

4. 껍데기 색이 영양가를 결정한다    사실이 아님

갈색 달걀이 흰색 달걀보다 건강하다는 인식이 있지만, 근거가 없다.  껍데기 색은 닭의 품종에 따라 결정될 뿐, 영양 성분과는 무관하다.  흰 깃털의 닭은 흰 달걀을, 붉은 깃털의 닭은 갈색 달걀을 낳는 경향이 있다.  영양가에 실질적인 영향을 미치는 것은 껍데기 색이 아니라 닭의 사육 환경과 먹이다.  방목해서 키운 닭의 달걀은 오메가-3 함량이 높고 비타민 D 수치가 더 높다는 연구 결과가 있다.

 

 

 

5. 달걀은 근육 합성에 가장 효율적인 단백질 공급원 중 하나다    사실

달걀 단백질은 필수 아미노산을 모두 갖추고 있으며 흡수율도 높다.  단백질의 질을 평가하는 지표인 PDCAAS(단백질 소화율 교정 아미노산 점수)에서 달걀은 만점에 가까운 수치를 기록한다.  근력 운동 후 달걀을 섭취하면 근단백질 합성이 효과적으로 촉진된다는 연구 결과가 있으며, 이는 달걀 전체를 먹었을 때 흰자만 먹었을 때보다 효과가 컸다.  가격 대비 단백질 공급 효율로 보면 달걀을 따라올 식품이 많지 않다.

 

 

 

6. 유통기한이 지난 달걀은 바로 버려야 한다    절반만 맞음

유통기한과 소비기한은 다른 개념이다.  달걀은 냉장 보관 상태라면 유통기한이 지난 후에도 3~5주까지 먹을 수 있는 경우가 많다.  간단한 확인 방법은 물에 넣어보는 것이다.  신선한 달걀은 가라앉고, 오래된 달걀은 내부 기체가 늘어나 뜨게 된다.  다만 껍데기에 금이 가 있거나 불쾌한 냄새가 난다면 즉시 폐기해야 한다.  날달걀이나 반숙 상태로 먹을 경우에는 신선도에 더 주의를 기울이는 것이 좋다.

 

 

달걀은 가격이 저렴하면서도 영양 밀도가 높은 몇 안 되는 식품이다.  수십 년간의 오해가 걷히고 나니, 오히려 더 주목받아야 할 식품이었다는 것이 드러나고 있다.  노른자째, 익혀서, 다양한 방식으로 먹는 것이 달걀을 가장 잘 활용하는 방법이다.