잠은 알수록 달라진다 — 수면 속설 바로잡기

 

 

수면은 건강의 기본이라고 하지만, 정작 수면에 대한 상식 중 상당수는 과학적으로 검증되지 않은 것들이다.

 

누구나 잠에 대한 나름의 원칙이 있다.  8시간은 자야 한다, 주말에 몰아서 자면 된다, 술 한 잔이 숙면에 도움이 된다.  이 중 실제로 맞는 말은 얼마나 될까.  수면에 관한 흔한 믿음들을 하나씩 들여다봤다.

 

 

 

1. 누구나 하루 8시간은 자야 한다    사실이 아님

8시간이라는 숫자는 평균값이지, 모든 사람에게 적용되는 기준이 아니다.  적정 수면 시간은 유전자, 나이, 건강 상태, 활동량에 따라 개인차가 크다.  6시간으로도 충분한 사람이 있고, 9시간이 필요한 사람도 있다.  중요한 것은 시간보다 낮 동안 졸리지 않고 기능할 수 있는지 여부다.  억지로 8시간을 채우려다 오히려 수면 효율이 떨어지는 경우도 있다.

 

 

 

2. 주말에 몰아서 자면 평일 수면 부족을 보충할 수 있다    사실이 아님

단기적으로 피로감이 줄어드는 느낌은 들 수 있다.  하지만 만성적인 수면 부족이 인지 기능, 대사, 면역계에 미치는 영향은 주말 수면만으로 완전히 회복되지 않는다는 연구 결과가 있다.  주중에 수면이 부족하면 인슐린 감수성이 저하되는데, 이는 주말에 보충 수면을 취해도 완전히 정상화되지 않았다.  수면 부채는 갚을 수 있는 것처럼 보이지만, 누적된 손상은 생각보다 깊다.

 

 

 

3. 잠들기 전 술 한 잔은 숙면에 도움이 된다    사실이 아님

알코올은 초반에 진정 효과를 주어 잠이 빨리 드는 것처럼 느껴진다.  그러나 알코올은 수면 후반부의 렘(REM) 수면을 억제해 수면의 질을 전반적으로 떨어뜨린다.  렘 수면은 기억 정리와 감정 처리에 중요한 단계다.  술을 마신 날 꿈을 거의 꾸지 못하거나 새벽에 자꾸 깨는 경험이 있다면 이 때문이다.  잠을 빨리 드는 것과 잘 자는 것은 다르다.

 

 

 

4. 수면 중에는 뇌도 완전히 쉰다    사실이 아님

수면은 뇌가 멈추는 시간이 아니다.  잠을 자는 동안 뇌는 낮 동안 쌓인 노폐물을 제거하고, 기억을 장기 저장소로 옮기며, 감정을 재정리하는 등 활발하게 작동한다.  특히 최근 연구에서는 수면 중 뇌척수액이 뇌를 씻어내는 글림프 시스템이 작동한다는 사실이 밝혀졌다.  알츠하이머와 연관된 아밀로이드 베타 단백질도 이 과정에서 제거된다.  수면은 뇌의 휴식이 아니라 유지보수 시간에 가깝다.

 

 

 

5. 코를 골면 잘 자고 있다는 뜻이다    사실이 아님

코골이는 깊이 잠든 신호가 아니다.  심한 코골이는 수면 중 기도가 좁아지거나 막히는 수면무호흡증의 대표적인 증상일 수 있으며, 이 경우 뇌와 심장에 산소 공급이 반복적으로 끊긴다.  수면무호흡증은 고혈압, 심혈관 질환, 낮 시간 과도한 졸림과 연관된다.  자신이 코를 많이 곤다고 알고 있거나, 자고 나서도 개운하지 않다면 검사를 받아보는 것이 좋다.

 

 

 

6. 규칙적인 수면 시간이 수면의 질에 실제로 영향을 준다    사실

이것은 실제로 맞는 말이다.  인체의 일주기 리듬(서카디안 리듬)은 매일 같은 시간에 잠들고 깨어나는 패턴에 맞춰 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 최적화한다.  주말마다 수면 시간이 크게 달라지면 이 리듬이 흔들려 이른바 '사회적 시차증'이 생긴다.  총 수면 시간보다 일정한 기상 시간을 유지하는 것이 수면의 질 개선에 더 효과적이라는 연구 결과도 있다.

 

 

 

7. 잠자리에 들기 전 스마트폰 사용은 수면을 방해한다    사실

스마트폰 화면에서 나오는 청색광(블루라이트)은 멜라토닌 분비를 억제한다.  취침 1~2시간 전 청색광에 노출되면 멜라토닌 분비가 지연되어 잠드는 데 더 오랜 시간이 걸리고 수면의 질도 떨어진다는 것이 여러 연구에서 확인됐다.  블루라이트 차단 기능이 완전한 해결책은 아니며, 콘텐츠 자체가 뇌를 각성시키는 것도 문제다.  잠자리 직전 스마트폰 사용을 줄이는 것은 수면 위생 측면에서 실제로 유효한 조언이다.

 

 

수면에 관한 속설은 많지만, 결국 핵심은 단순하다.  매일 비슷한 시간에 자고 일어나고, 잠들기 전 뇌를 각성시키는 것들을 줄이는 것.  거창한 방법보다 이 두 가지를 꾸준히 지키는 것이 수면의 질을 높이는 데 가장 근거 있는 접근이다.