운동 효과를 방해하는 잘못된 믿음들

 

 

 

운동에 관한 정보는 넘쳐나지만, 오래된 속설과 과학적 사실이 뒤섞여 있는 경우가 많다.

 

열심히 운동하는데 기대만큼 결과가 나오지 않는다면, 방법보다 전제가 잘못됐을 가능성이 있다.  오랫동안 당연하게 받아들여온 운동 상식 중 실제로는 근거가 부족하거나 반만 맞는 것들을 정리해봤다.

 

 

 

 

1. 근육통이 심할수록 운동 효과가 좋은 것이다    사실이 아님

근육통(DOMS)은 근섬유에 미세한 손상이 생겼을 때 나타나는 반응이다.  그런데 근육통의 강도와 근육 성장의 정도는 비례하지 않는다.  같은 운동을 반복하면 몸이 적응해 통증이 줄어드는데, 이것이 운동 효과가 없어졌다는 뜻은 아니다.  오히려 통증을 유발하기 위해 무리하게 강도를 올리면 부상 위험이 높아진다.  근육통은 운동의 결과물이지, 목표가 아니다.

 

 

 

 

 

2. 유산소 운동이 지방을 가장 빠르게 태운다    절반만 맞음

유산소 운동 중에는 지방이 주요 에너지원으로 사용되는 것이 맞다.  그러나 근력 운동은 운동이 끝난 후에도 수 시간 동안 대사율을 높이는 효과(EPOC)가 있다.  또한 근육량이 늘면 기초대사량 자체가 올라가 장기적으로 더 많은 칼로리를 소모하는 몸이 된다.  지방 감량만을 목표로 한다면 유산소와 근력 운동을 병행하는 것이 어느 한 가지만 하는 것보다 효과적이다.

 

 

 

 

3. 스트레칭을 하면 부상을 예방할 수 있다    절반만 맞음

운동 전 정적 스트레칭(늘린 상태를 유지하는 방식)이 부상을 예방한다는 믿음은 오래됐지만, 연구 결과는 다르다.  운동 전 정적 스트레칭은 오히려 근력과 순발력을 일시적으로 떨어뜨릴 수 있다.  부상 예방에 효과적인 것은 가벼운 유산소나 동적 스트레칭으로 체온을 올리는 워밍업이다.  정적 스트레칭은 운동 후 마무리 단계에 하는 것이 더 적절하다.

 

 

 

 

4. 여성이 근력 운동을 하면 몸이 두꺼워진다    사실이 아님

여성 호르몬 환경에서는 근육이 남성처럼 크게 발달하기 어렵다.  여성의 테스토스테론 수치는 남성의 약 10분의 1 수준으로, 같은 훈련을 해도 근육 비대의 정도가 현저히 다르다.  보디빌더처럼 근육이 두드러진 여성들은 수년간의 고강도 훈련과 식단 관리, 경우에 따라 약물의 결과다.  일반적인 근력 운동은 여성에게 체형을 탄탄하게 만들고 골밀도를 높이는 효과를 준다.

 

 

 

 

5. 매일 운동해야 효과가 있다    사실이 아님

근육은 운동하는 동안이 아니라 휴식하는 동안 회복되고 성장한다.  충분한 휴식 없이 같은 근육군을 매일 자극하면 회복이 따라가지 못해 오히려 성과가 떨어지고 과훈련 증후군으로 이어질 수 있다.  근력 운동의 경우 같은 부위는 48~72시간의 간격을 두는 것이 일반적으로 권장된다.  매일 운동하더라도 부위를 나눠 순환하는 방식이라면 문제없지만, 무조건 매일 해야 한다는 강박은 오히려 역효과를 낳는다.

 

 

 

 

 

6. 나이가 들면 운동해도 근육이 늘지 않는다    사실이 아님

노화와 함께 근육 합성 속도가 느려지는 것은 사실이지만, 그것이 불가능하다는 뜻은 아니다.  60~70대 이상의 고령자를 대상으로 한 연구에서도 꾸준한 저항 운동이 근육량과 근력을 유의미하게 향상시킨다는 결과가 반복적으로 나왔다.  오히려 나이가 들수록 근육 감소(근감소증)를 막기 위해 근력 운동이 더 중요해진다.  시작하기 늦은 나이란 없다.

 

 

 

 

잘못된 믿음을 기반으로 운동하면 효율이 떨어지거나 오히려 몸에 무리가 간다.  근거 없는 속설에 끌려다니기보다, 자신의 몸 상태에 맞는 방식을 찾는 것이 결국 오래 운동할 수 있는 방법이다.