근육 성장에 도움이 되는 크레아틴의 효능, 부작용, 같이 섭취하면 좋은 보조제

 

 

 

💪 크레아틴의 효능

 

크레아틴은 근육 성장과 지구력에 도움이 될 수 있는 영양 보충제입니다.

크레아틴은 운동 중에 에너지를 공급하는 데 필요한 아데노신 삼인산(ATP)의 수송에 관여합니다.

근육에 충분한 크레아틴이 있으면 운동 중에 더 많은 ATP가 생성되어 근육을 더 오랫동안 사용할 수 있습니다.

다양한 연구에서 크레아틴 보충이 다음과 같은 이점을 가질 수 있음을 보여주었습니다.

 

1. 근육 성장: 크레아틴 보충은 근육 섬유 성장에 도움이 될 수 있습니다. 크레아틴은 근육 섬유 내의 수분 함량을 증가시켜 근육 섬유가 더 성장할 수 있도록 도와줍니다.
2. 지구력 향상: 크레아틴 보충은 지구력을 향상시킬 수 있습니다. 연구에 따르면 크레아틴을 복용한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 더 오랜 시간 동안 운동을 할 수 있었습니다.
3. 운동 회복 개선: 크레아틴은 근육 손상을 줄이고 운동 회복을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 연구에 따르면 크레아틴을 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 근육 피로와 근육 손상이 적었습니다.

 

크레아틴 용량은 개인의 건강 상태나 목적에 따라 다르지만

일반적으로 운동 전후에 3g에서 5g의 크레아틴을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

 

🧬 크레아틴의 부작용

 

크레아틴은 일반적으로 권장 복용량 내에서 사용할 때 안전한 것으로 알려져 있지만

주의해야할 몇가지 잠재적인 부작용이 있습니다.

 

1. 위장 장애: 크레아틴을 복용할 때 배탈, 설사 또는 메스꺼움을 경험할 수 있습니다. 이러한 부작용은 적은 양으로 여러번 나누어 먹으면 부작용을 최소화할 수 있습니다.
2. 신장 손상: 고용량의 크레아틴을 장기간 사용하면 신장이 손상될 수 있다는 우려가 있으니 특수한 목적이 아니라면 권장 복용량을 지켜야합니다.
3. 근육 경련: 크레아틴을 복용할 때, 물을 충분히 마시지 않는 경우 근육 경련을 경험할 수 있습니다.

 

 

 

 

💊 크레아틴과 함께 섭취하면 좋은 보조제

 

크레아틴은 그 자체로 효과적일 수 있지만 다른 보조제와 함께 섭취하면 장점을 극대화 시킬 수 있습니다. 

 

1. 단백질 파우더: 단백질은 근육 성장 및 회복에 필수적이며 크레아틴과 함께 단백질 파우더를 섭취하면 근육 형성 효과를 더욱 높일 수 있습니다. 특히 유청 단백질은 몸에 빠르게 흡수되기 때문에 같이 섭취하면 더 큰 효과를 기대할 수 있습니다.
2. 탄수화물: 탄수화물은 크레아틴 흡수를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 크레아틴과 함께 탄수화물을 섭취하면 인슐린 분비가 증가하여 크레아틴을 근육 세포로 운반하는 데 도움이 됩니다.
3. 베타알라닌: 베타알라닌은 근육 피로를 줄이고 지구력을 향상시키는 데 도움이 되는 아미노산입니다. 크레아틴과 함께 복용하면 전반적인 성능상의 이점을 향상시킬 수 있습니다.
4. 카페인: 카페인은 집중력, 에너지 및 지구력을 향상시키는 데 도움이 되는 천연 자극제입니다. 크레아틴과 함께 카페인을 섭취하면 운동 성능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. BCAA: BCAA는 근육 회복과 성장을 돕는 필수 아미노산입니다. 크레아틴과 함께 복용하면 근육 형성 효과를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.